Regeneracja po treningu to podstawowy element rozwoju ciała. Nie tylko same ćwiczenia prowadzą do uzyskania pożądanych efektów, ale także proces rekonwalescencji jest ważny w drodze do sportowych sukcesów. Niezależnie czy jest to siłownia, pływanie, taniec czy jazda na rowerze, wszyscy powinniśmy pamiętać o odpowiedniej dawce odpoczynku. Należy jednak wiedzieć, że treningi siłowe i typu cardio różnią się pod względem wpływu na organizm, co oznacza, iż proces regeneracji dla każdego z tych rodzajów wysiłku również będzie inny. W tym artykule dowiesz się, jak powinien wyglądać Twój odpoczynek po ćwiczeniach siłowych, a jak po wydolnościowych.
Na czym powinna polegać regeneracja?
Regeneracja to czas, w którym organizm ma okazję odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Po intensywnym wysiłku fizycznym ciało domaga się odzyskania sił i dawnej sprawności, aby mogło realizować codzienne zadania i ponownie 
efektywnie pracować na kolejnym treningu. Regeneracja powinna więc polegać na uzupełnieniu zapasów energii, która jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania tak naprawdę wszystkich układów, zarówno odpornościowego, jak i np. sercowo-naczyniowego. To kluczowy proces dążący do osiągnięcia równowagi organizmu. Odpowiedni odpoczynek pomaga odbudować zasoby energetyczne i przygotować się na kolejne wyzwania. Podczas regeneracji nie powinniśmy zapominać o właściwym nawodnieniu, zbilansowanym odżywianiu oraz długim, głębokim śnie. Przy tym warto uwzględnić techniki wspomagające odbudowę komórek, takie jak rolowanie mięśni, delikatne rozciąganie lub ciepła kąpiel.
Dlaczego właściwa regeneracja jest tak istotna?
Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie, stawy, kości oraz ścięgna wykorzystują spore pokłady energetyczne, dlatego szybko odczuwamy zmęczenie, a na kolejny dzień mogą się nawet pojawiać tzw. zakwasy. Krótko mówiąc, właściwa regeneracja jest ważna, gdyż w przeciwnym razie nie jesteśmy w stanie odzyskać utraconej energii i wykonywać dalszych treningów na równie intensywnym poziomie. Brak właściwej dawki odpoczynku ma swoje konsekwencje, przede wszystkim w postaci trudności w dalszym podejmowaniu jakichkolwiek aktywności. Bagatelizowanie tej sprawy może prowadzić do przetrenowania, pogorszenia się stanu zdrowia, a nawet kontuzji. Poza tym nie każdy jest świadomy, że niedostateczna regeneracja ma swoje skutki dla układu nerwowego – zmęczenie mięśni nierzadko przekłada się także na spadek koncentracji, większą drażliwość czy stres. Jednocześnie warto wiedzieć, iż zbyt długa przerwa między aktywnościami też nie jest dobra dla organizmu. Wówczas mięśnie zaczynają się stopniowo osłabiać, ponieważ organizm nie utrzymuje tych tkanek, które nie są mu potrzebne.
Regeneracja po treningu siłowym
Regeneracja po treningu siłowym to proces, który obejmuje odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, uzupełnianie zasobów energii oraz redukcję stanu zapalnego. W tym przypadku w zdecydowanej większości stawia się na regenerację pasywną, czyli taką, gdzie nie podejmuje się żadnych dodatkowych aktywności. Najważniejszy jest tutaj odpoczynek mięśniowy, który powinien trwać minimum 48 godzin (dopiero po upłynięciu tego czasu możemy wybrać się na kolejny trening tej samej partii ciała). Po ćwiczeniach siłowych istotną rolę odgrywa także odżywianie i suplementacja. Najczęściej pod lupę bierze się białko, które wspiera proces regeneracji mięśni oraz pomaga w ich wzroście. Zgodnie z założeniami osoby trenujące siłowo powinny spożywać przynajmniej 1.6 g białka na kilogram masy ciała. Nie bez znaczenia pozostają jednak węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu. Wśród suplementów wyróżnia się z kolei kreatynę czy BCAA. Dobrą praktyką regeneracyjną jest również wcześniej wspomniane rolowanie. To technika polegająca na masażu mięśni z wykorzystaniem specjalnego wałka lub piłki. Pozwala ona zmniejszyć napięcie ciała, choć początkowo może wydawać się bolesna, zwłaszcza jeśli zdążyły już nas dotknąć zakwasy. Podobne zastosowanie ma rozciąganie, lecz istotne jest to, aby było ono przeprowadzone w sposób statyczny (ćwiczenia dynamiczne powinny być wykonywane w ramach rozgrzewki). Poświęcenie 15 minut na rozciąganie po wykonanym treningu ma na celu uspokojenie ciała. Niekiedy może nawet pomóc uniknąć bolesnych zakwasów.
Regeneracja po treningu cardio
Regeneracja po treningu cardio wymaga nieco innego podejścia niż trening siłowy. Dlaczego? Ponieważ w czasie takich aktywności, jak bieganie, jazda na rowerze czy burpees nasz organizm pozbywa się więcej wody i elektrolitów poprzez pot. Kluczowe jest więc tutaj odpowiednie nawodnienie. Zdecydowanie najlepsze rozwiązanie stanowi czysta woda, lecz w uzupełnieniu braków mogą także pomóc napoje izotoniczne. Po treningu cardio niezastąpiony jest też długi sen, wynoszący przynajmniej 7 godzin. Natomiast między kolejnymi sesjami treningowymi zalecane są aktywności niskointensywne, np. spacer czy joga. Wspierają one regenerację, poprawiając przepływ krwi i usuwanie metabolitów. Jeśli chodzi o odżywianie, pierwszorzędną rolę odgrywają węglowodany, gdyż treningi cardio spalają więcej glikogenu niż ćwiczenia siłowe. Tym samym np. biegacze nie muszą skupiać się na tak dużej podaży produktów białkowych.
Dlaczego proces regeneracji jest inny w zależności od charakteru wysiłku?
Proces regeneracji różni się w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, ponieważ różne formy wysiłku wpływają na organizm w odmienny sposób. Inaczej regeneruje się po intensywnym treningu siłowym, a inaczej po długotrwałym wysiłku cardio. Oczywiście istnieją podobieństwa w tym zakresie, ale istotniejszym zadaniem jest zwrócenie uwagi na różnice. Ćwiczenia siłowe wymagają dłuższego i bardziej intensywnego wypoczynku, choć w trakcie ich wykonywania nie walczymy z ociekającym ze skóry potem, jak w przypadku sportów cardio. Zasadniczą różnicą jest także rodzaj zmęczenia mięśniowego. Po treningu wydolnościowym zmęczenie wynika raczej z wyczerpania zasobów energetycznych oraz utraty elektrolitów. Sesje siłowe mogą wiązać się ze sporym bólem mięśni, gdyż to one są tutaj angażowane w największym stopniu. Tej formie ruchu towarzyszy również wyraźny stan zapalny, który w czasie regeneracji należy zwalczyć. Nie można jednak zaprzeczyć, że w każdym z przypadków ważny jest treściwy sen. Jeśli aktywność fizyczną jest rutynowym elementem naszego życia, warto rozważyć zakup wygodnego materaca ze strony: abcsnu.pl/13-materace-hybrydowe lub w salonie w Jaworzno. Odpowiednie podłoże do wypoczynku to połowa sukcesu potreningowej regeneracji!
Kwestia regeneracji po treningu okazuje się być dość skomplikowanym zagadnieniem, zwłaszcza jeśli mówimy o niej z uwzględnieniem charakteru wysiłku fizycznego. Z tego też powodu wypoczynek po ćwiczeniach siłowych i cardio będzie wyglądał zupełnie inaczej. W pierwszym przypadku kluczem do odzyskania sił jest spożycie białka oraz odprężenie zmęczonych mięśni. Przy uprawianiu sportów typu cardio ważniejsza staje się równowaga wodno-elektrolitowa czy uzupełnienie glikogenu. Zrozumienie specyficznych potrzeb regeneracyjnych pozwala osiągnąć lepsze rezultaty treningowe i unikać przetrenowania.
Przeczytaj także: Co oznacza sen o robakach?
